Versorge dich mit den richtig-wichtigen Nährstoffe

Im Sommer ist traditionell Hochsaison für sportlich aktive Menschen.

Klar, wann sonst machen eine ausgedehnte Joggingrunde, eine lange Rennradtour oder ein Schwimm-Training mehr Spaß als an lauen Sommertagen?

Aber was musst du essen, um fit zu bleiben? Um die optimale Ernährung bei einem sportlichen Lebensstil ranken sich viele Mythen: Braucht es für besondere Leistungen spezielle Nahrungsmittel? Oder musst du dich an einen speziellen Diätplan halten? Tatsache ist: Die richtige Ernährung kann dich beim Erreichen deiner sportlichen Ziele unterstützen und deine Leistungsfähigkeit verbessern.

Aber keine Angst vor komplizierten Ernährungsregeln. Wenn du im Alltag auf eine ausgewogene Ernährung achtest und auf Alkohol und übermäßig Süßigkeiten verzichtet, schaffst du eine gute Basis und versorgst dich mit allen wichtigen Nährstoffen – auch bei intensivem Training! Wichtig ist, dass sich Kalorienaufnahme und -verbrauch die Waage halten. Du unterstützt deinen Körper nicht, wenn du hungerst.

Im Gegenteil, die Strategie, wenig zu essen und viel zu trainieren und zu hoffen, dass du tolle Muskeln aufbaust, führt nicht zum Erfolg. Denn dauerhaft zu wenig Energie wirkt dem Aufbau von Muskelmasse entgegen und mindert deine Leistungsfähigkeit. Der Kalorienverbrauch beim Sport hängt von der Sportart und der Belastungsdauer ab. Bei sportlich aktiven Menschen liegt der zusätzliche Energiebedarf allerdings nur bei zwischen 400 und 800 Kalorien pro Tag.

Für alle Sportler gelten dabei im Alltag grundsätzlich die gleichen Regeln wie für weniger aktive Menschen: Kombiniere gut sättigende Kohlenhydrate mit Gemüse, Obst, ungesättigten Fetten und hochwertigem Eiweiß. Allein bei besonders herausfordernden Anstrengungen wie bei Wettkämpfen kann eine bedarfsgerechte Anpassung der Ernährung sinnvoll sein.

Komplexe Kohlenhydrate: wichtige Energiespender
Ohne Kohlenhydrate läuft im Sport nichts, denn sie sind der zentrale Brennstoff für deine Muskeln. Sie sollten etwa 60 Prozent der Gesamtenergie ausmachen. Kohlenhydrate, die beim Sport zur Verfügung stehen, sind vor allem in den Muskeln in Form von Glykogen gespeichert.

Die Glykogenspeicher füllst du am besten mit komplexen Kohlenhydraten in Form von Vollkornprodukten wie Müsli, Vollkornnudeln oder -brot, Gemüse und Obst. Komplexe Kohlenhydrate machen lange satt, da sie langsam ins Blut wandern. Iss idealerweise zwei bis drei Stunden vor dem Sport kohlenhydratreich, dann sind die Speicher gut gefüllt.
Vorsicht: Wenn du die aufgenommenen Kohlenhydrate durch Muskelarbeit nicht verbrauchst, machen sie dick.

Gesunde Fette
Fette versorgen deinen Körper ebenfalls mit Energie, rund 20 bis 30 Prozent der Gesamtenergie sind ideal. Dabei solltest du auf die Zufuhr von hochwertigen Fettsäuren, das heißt ungesättigte Fettsäuren, achten. Diese stecken vor allem in pflanzlichen Ölen wie Olivenöl, Rapsöl und in Avocados sowie Nüssen und Samen. Gute Quellen für die besonders wertvollen Omega-3-Fettsäuren sind vor allem fetter Kaltwasserfisch wie Wildlachs, Makrele und Hering sowie mit Grünfutter aufgezogene Rinder.

In Pflanzen findet sich die Vorstufe der Omega-3-Fettsäuren, die so genannte Linolensäure. Sie steckt reichlich in Hanföl, Leinöl oder Rapsöl. Auch ein Zuviel an Fett kann dick machen. Achte besonders auf versteckte Fette in Knabberartikeln und vermeintlich gesunden Snacks wie Müsliriegeln, Energiekugeln, Gemüsechips, Nussbutter.

Hochwertiges Eiweiß
Beim Training werden vor allem die Muskeln stark beansprucht. Für den Aufbau und die Regeneration benötigen deine Muskeln daher hochwertiges Eiweiß, insgesamt etwa 10 bis 15 Prozent der Gesamtenergie. Ein umstrittener Punkt in der Sporternährung ist die optimale Menge an Eiweiß.  Als sportlicher aktiver Mensch solltest du für eine optimale Eiweißversorgung nicht mehr, sondern abwechslungsreicher essen. Eiweiß besteht aus 20 verschiedenen Bausteinen, den Aminosäuren.

Acht davon kann der Körper nicht selbst bilden. Da es das optimale Nahrungsmittel mit allen lebenswichtigen Aminosäuren nicht gibt und eine Kombination verschiedener tierischer und pflanzlicher Eiweißlieferanten für den Körper am günstigsten ist, solltest du auf eine bunte Mischung auf dem Teller achten.

Nach einem Krafttraining kannst du mit einer Proteinzufuhr von 15 bis 25 Gramm regenerative Prozesse (Muskelproteinsynthese) optimal anregen. Dazu eignen sich wunderbar Lebensmittel wie zum Beispiel Milchprodukte. Diese Menge steckt etwa in 150 Gramm Magerquark oder körnigem Frischkäse. Perfekt eignet sich auch der Heidelbeer-Protein-Drink (Seite 13).

Gutes Timing für die Mahlzeiten
Entscheidend ist nicht nur die Menge, sondern auch wann du am besten isst. Die letzte größere Mahlzeit solltest du etwa ein bis drei Stunden vor dem Sport einnehmen. Empfehlenswert sind komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornbrot, Haferflocken oder Nudeln. Die Menge sollte dich natürlich nicht belasten. Der HighCarb-Drink ist ideal, da er dich optimal versorgt und nicht schwer im Magen liegt. Zudem sollten die Lebensmittel, die du vor dem Training zu dir nimmst, eher fettarm sein, um Völlegefühl und Übelkeit zu vermeiden.

Nach intensivem Training solltest du in den ersten zwei bis drei Stunden deine Kohlenhydratspeicher auffüllen. Günstig ist es, wenn du Kohlenhydrate in Verbindung mit Eiweiß isst. Die Glykogenspeicher des Körpers können schnell aufgefüllt und verletzte Muskelfasern repariert werden. Die Kombination mit Eiweiß ist auch günstig, weil Kohlenhydrate die Ausschüttung des Hormons Insulin ankurbeln, das die Bildung von Muskeleiweiß begünstigt. Perfekt eignen sich Magerquark mit Banane, Roggenbrot mit Käse oder Schinken und Müsliriegel

Richtig trinken
Wichtig ist: Trinken! Wasser ist lebenswichtig, darauf gilt es im Sommer ganz besonders zu achten. Empfehlenswert ist es, wenn du vor, während und nach dem Sport so viel trinkst, bis dein Durst gestillt ist. Je nach persönlichem Wasserpensum liegt die Trinkmenge täglich bei zwei bis drei Litern. Je stärker du schwitzt, desto mehr musst du trinken, um die verlorene Flüssigkeit – und die damit verlorenen Mineralstoffe – wieder zu ersetzten. Schon bei einem Verlust von etwa einem halben Liter sinkt die Leistungsfähigkeit. Dazu hat dein Körper ein hilfreiches Signal entwickelt, das Durstgefühl.

Für eine schnelle Regeneration ist es wichtig, dass du die Flüssigkeitsverluste ausgleichst und unmittelbar nach dem Sport deinen Flüssigkeitsbedarf deckst. Ideal sind Wasser, Mineralwasser oder Saftschorlen im Verhältnis drei (Wasser) zu eins (Saft). Bei Gewichtsproblemen ist Wasser der beste Flüssigkeitsspender, weil es keine Kohlenhydratkalorien liefert.

Von (isotonischen) Sportgetränken kannst du getrost die Finger lassen, sie kosten nur unnötig Geld. Auch nicht geeignet sind Getränke wie Limonade, Cola, unverdünnte Fruchtsäfte und Energydrinks sowie Alkohol. Sie enthalten reichlich Kalorien und Zucker. Der hohe Zuckergehalt entzieht dem Körper noch mehr Flüssigkeit, anstatt ihn mit Wasser zu versorgen.

Abnehmen mit Sport
 Alle dauerhaft erfolgreichen Diäten kombinieren eine ausgewogene Ernährung mit viel Bewegung. Das eine ohne das andere zu tun, nutzt also nichts. Um Erfolg zu haben, solltest du daher auf Radikaldiäten verzichten. Denn wer kann schon eine gute Leistung erbringen, wenn er hungrig und schlapp ist?

Wenn du langfristig ein paar Kilogramm abnehmen möchtest, ist es entscheidend, dass du mehr Kalorien verbrauchst, als du zu dir nimmst. Ideal für die Fettverbrennung ist eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining, denn Muskeln verbrauchen auch nach dem Training zusätzliche Kalorien (der so genannte Nachbrenneffekt).

Eine Gewichtsabnahme von einem halben bis zu einem Kilogramm pro Woche ist eine realistische Prognose. Dazu reicht es bereits aus, wenn du täglich maximal 500 Kalorien einsparst. Auf diese Weise erzielst du dein Wunschgewicht und kannst es vor allem auch langfristig halten.