Teil 2: Nahrungsergänzung unter der Lupe

Vitamine, Mineralstoffe, Kohlenhydrate oder auch Eiweiß:

All das braucht der Mensch. Sie garantieren, dass der Körper die richtigen Nährstoffe bekommt und leistungsfähig ist. Normalerweise sind diese Vitalstoffe in unserer täglichen Nahrung enthalten. Dennoch sind Nahrungsergänzungsmittel (kurz: NEM) ein großer Verkaufsschlager – aber bringen sie auch einen Nutzen?

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Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs - branched-chain amino acids)
Hier versprechen Hersteller unterschiedlichste Effekte wie verbesserten Muskelaufbau, schnellere Regeneration, Immunstabilisierung oder eine Wirkung als Fatburner. Es gibt jedoch keine Studie, die einen Mehrwert belegt. Vorsicht: Durch die hochdosierte Zufuhr einzelner Aminosäuren in Form von Präparaten kann es zu einem Ungleichgewicht in deinem Aminosäuren-Stoffwechsel kommen – was schließlich schädlich für deine Gesundheit sein kann.

L-Carnitin
Hersteller werben mit L-Carnitin als Fatburner. Das Wundermittel soll gegen Übergewicht wirken und die Ausdauer verbessern. Tatsächlich spielt L-Carnitin im Energiestoffwechsel bei der Fettverbrennung eine Rolle, es ist aber nicht lebensnotwendig. Der Körper produziert bei ausgewogener Ernährung ausreichend Carnitin, auf das er immer wieder zurückgreifen kann. Deshalb bringt die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit L-Carnitin keinen zusätzlichen Effekt. Bisher konnte keine seriöse Studie einen positiven Effekt auf die Ausdauerleistung oder Fettverbrennung nachweisen.

Kreatin
Kreatin wird im Körper aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin gebildet und ist in tierischen Lebensmitteln wie Fisch und Fleisch enthalten. Bei kurzer, kraftintensiver Muskelarbeit wie Sprints hilft Kreatin, Energie bereitzustellen. Beim Ausdauersport hingegen bringt Kreatin keine Vorteile. Die Hälfte des Bedarfs deckt die Nahrung, den Rest bildet der Körper selbst. Die Einnahme von Kreatinpräparaten ist nicht notwendig, sie kann sogar Durchfall, Erbrechen und Kopfschmerzen verursachen. Zudem sinkt die körpereigene Produktion.

Probiotika
Die lebenden Mikroorganismen beeinflussen das Immunsystem positiv und unterstützen die Darmwandfunktion. Allerdings gibt es auch hier einen Wildwuchs an Präparaten. Am besten versorgt bist du mit natürlichen Lebensmitteln wie Dickmilch, Buttermilch, Naturjoghurt, Kefir, Molke oder Magerquark. Um die ganze Bandbreite an Probiotika zu genießen, verzehre einfach immer wieder unterschiedliche Produkte.

Sportgetränke und Energydrinks
Diese Produkte werden intensiv beworben und sollen bei extremen Ausdauersportarten kleine Vorteile bringen – bei der Masse der Sporttreibenden sind diese aber kaum messbar. Für die meisten Sportler reichen daher preiswerte Alternativen wie verdünnte Obstsäfte und Saftschorlen sowie mineralstoffreiche Wässer vollkommen aus. Auch eine leistungsfördernde Wirkung von Energydrinks ist nicht bewiesen.

Sportlerriegel sind sehr beliebt. Bei diesen Produkten unterscheiden sich der Energie- und Nährstoffgehalt sehr stark, deshalb solltest du auf die Zusammensetzung achten. Manche Riegel haben einen Energiegehalt von über 600 Kalorien und bestehen zu 50 Prozent aus Fett. Außerdem ist der Eiweiß-, Vitamin- und Mineralstoffgehalt oft unnötig hoch. Daher gilt: Besser gleich eine Banane oder einen Apfel essen!

Wenn es trotzdem ein Riegel sein soll, hilft ein Blick aufs Etikett: Unter den ersten drei Zutaten sollten Getreide und getrocknete Früchte stehen. Zutaten wie Zucker, Glukose- oder Fruktosesirup sind nicht empfehlenswert, ebenso wie zugesetzte Aromen.

Auch Kohlenhydratkonzentrate wie Gele werden gern während Trainings- und Wettkampfphasen verwendet, da sie leicht zu transportieren sind und konzentrierte Energie liefern. Bis auf wenige Situationen bei hochintensiven Ausdauersportarten sind sie nicht notwendig, für Freizeitsportler ist die Wirkung überbewertet. Kohlenhydratkonzentrate enthalten meist diverse Zuckerarten wie Dextrose, Glukose- oder Fruktosesirup, längerkettige Kohlenhydrate wie Maltodextrin und Fruchtkonzentrate.

Zuckeraustauschstoffe, wie Maltit oder Sorbit sind ebenfalls nicht sinnvoll, sie liefern weniger Energie als Zuckerarten. Das widerspricht dem schnellen Energienachschub. Wie bei den Riegeln hilft hier der Blick auf die Zutatenliste: In einem sinnvollen Produkt sollten mehr als 50 Prozent der Energie durch die Kohlenhydrate kommen, aber nicht überwiegend aus Zucker.