Teil 1: Nahrungsergänzung unter der Lupe

Vitamine, Mineralstoffe, Kohlenhydrate oder auch Eiweiß:

All das braucht der Mensch. Sie garantieren, dass der Körper die richtigen Nährstoffe bekommt und leistungsfähig ist. Normalerweise sind diese Vitalstoffe in unserer täglichen Nahrung enthalten. Dennoch sind Nahrungsergänzungsmittel (kurz: NEM) ein großer Verkaufsschlager – aber bringen sie auch einen Nutzen?

Der Markt an Nahrungsergänzungsmitteln ist inzwischen riesig und kaum zu überschauen. Immer mehr Produkte werden zudem über das Internet angeboten. Oft werden sie nach dem Motto „viel hilft viel“ eingenommen. Sportler erhoffen sich bessere Nährstoffversorgung und schnelleren Muskelaufbau. Allerdings ist der Nutzen oft nicht erwiesen. Zudem rufen viele NEM Nebenwirkungen hervor.

Sicher ist: Wer sportlich aktiv ist, benötigt besondere Energie. Allerdings gilt auch: keine Pillen oder Spezialprodukte, sondern einfach eine ausgewogene und vollwertige Ernährung. Auch während einer intensiven Trainings- oder einer Wettkampfsituation sind Freizeitsportler über die richtige Kost optimal versorgt.

Unter bestimmten Umständen können Nahrungsergänzungsmittel für Leistungssportler sinnvoll sein, wenn der Bedarf mit einer ab
wechslungsreichen Nahrung nicht mehr zu decken ist. Der Name macht auch den Stellenwert deutlich: Sie sollen die Nahrung ergänzen!

Ob du zu NEM greifst oder nicht, solltest du bewusst entscheiden. Wichtig ist, dass du dich ausführlich informierst, ob sie sinnvoll sind und gegebenenfalls Nebenwirkungen haben.

Koffein
Koffein gilt vor allem als aufmerksamkeits- und konzentrationssteigernd und kann bei Ausdauersportlern auch die Leistungsfähigkeit verbessern. Bei starken Kaffeetrinkern kann hingegen auch ein Gewöhnungseffekt eintreten. Bekannt ist Koffein für seine anregende Wirkung, die etwa 30 bis 60 Minuten nach der Aufnahme einer Dosis von 50 bis 200 Milligramm auftritt. Zum Vergleich: Eine Tasse Filterkaffee (200 Milliliter) enthält etwa 90 Milligramm Koffein.

Guarana ist der Samen einer aus dem Amazonasgebiet stammenden Lianenart. Er schmeckt bitter und enthält etwa doppelt so viel Koffein wie Kaffeepulver. Eine Kombination von Guarana mit Kaffee ist nicht empfehlenswert.

Nitrat
Nitrat, vor allem in Form von Rote-Bete-Saft, gilt als leistungssteigerndes Mittel. Die Anbieter versprechen dabei eine gefäßerweiternde Wirkung, eine bessere aerobe Leistungsfähigkeit sowie eine schnellere Regeneration. Diese Effekte wurden allerdings nur bei untrainierten Menschen nachgewiesen. Ob sich die Ergebnisse auch auf leistungsorientierte Sportler übertragen lassen, ist fraglich. Die optimalen Effekte stellen sich laut Studien erst bei einer Nitratdosis ein, die als krebserregend eingestuft wird. Zudem hemmt Nitrat die Aufnahme von Jod und dessen Transport in die Schilddrüse.

Vitamin- und Mineralstoffpräparate
Auch der Markt für Vitaminkapseln und Mineralstoffpräparate boomt. Nichts wäre einfacher als bunte Pillen zu schlucken. Leider funktioniert das nicht so einfach. Denn es kommt auf das Zusammenwirken der verschiedenen Nährstoffe in den Lebensmitteln an. Nur in Kombination entfalten Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente ihre bestmögliche Wirkung. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit täglich fünf Portionen Obst und Gemüse versorgt dich mit allen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.

Zu den beliebtesten Präparaten zählt interessanterweise Magnesium. Sportler erhoffen sich eine Reduzierung von Wadenkrämpfen, muskulären Problemen und eine Leistungssteigerung. Überraschenderweise ist der Nutzen wissenschaftlich nicht belegt. Zu viel Magnesium kann zudem zu Durchfällen führen und die Aufnahme anderer Mineralstoffe im Körper behindern. Lediglich Sportler, die auf ihr Gewicht achten müssen oder vegan leben, sollten bei festgestelltem Mangel Supplemente einnehmen.

Präparate mit antioxidativen Vitaminen
wie Betakarotin, Vitamin C und Vitamin E sollen vermehrt freie Radikale abfangen und zu einer schnelleren Regeneration beitragen. Beim Sport entstehen zwar häufiger freie Radikale, die die Zellmembran angreifen. Dafür haben gut trainierte Sportler bessere Abwehrmechanismen. Ein gewisser Zellstress ist für das Muskelwachstum zudem förderlich. Mit einer Versorgung über Lebensmittel wie reichlich Obst und Gemüse bist du daher bestens geschützt.

Eiweißpräparate
Grundsätzlich kann und sollte der Eiweißbedarf über eine ausgewogene Ernährung abgedeckt werden. Eiweißpräparate sind daher für Freizeitsportler komplett unnötig. Eine erhöhte Eiweißzufuhr von 15 bis 25 Gramm nach dem Training zur Muskelregeneration kannst du zum Beispiel mit 500 Millilitern fettarme Milch, Kakao oder mit 150 Gramm Magerquark decken.

Wer auf tierisches Eiweiß verzichten möchte, kann zu pflanzlichem Eiweißpulver greifen. Das hat im Gegensatz zu herkömmlichem Pulver wie Molkenprotein eine geringere biologische Wertigkeit. Das heißt, der Körper kann daraus nicht ganz so viele Nahrungsproteine bilden.