Ernährung für Sportler und Freizeitsportler

Die Fußball EM 2016 ist im vollen Gange und bei uns in Aachen findet im Juli, mit dem CHIO, ein großes internationales Pferdesportturnier statt. Das nehmen wir zum Anlass um uns mit der Rolle von Obst & Gemüse in der Ernährung von Sportlern und Freizeitsportlern zu beschäftigen.

Jeder, der in seiner Freizeit Sport treibt um sich fit zu halten, muss auf seine Ernährung achten. Denn dem Körper wird bei sportlichen Aktivitäten einiges abverlangt.

Generell sollte man sich an die Richtlinien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung halten, die einen ausgewogen Mix aus Kohlenhydraten (55%), Fetten (30 %) und Eiweißen (15%) empfiehlt. Allerdings erhöht sich der Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien bei regelmäßiger sportlicher Belastung. Daher ist es extrem wichtig genügend Obst und Gemüse zu essen. Ideal sind mindestens 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse am Tag.

Ernährung vor dem Sport

Bei einer geplanten Trainingseinheit – egal ob Ausdauer oder Krafttraining - sollte man darauf achten zwei bis drei Stunden vorher das letzte Mal etwas zu essen. Als letzte Mahlzeit vor dem Training sind leicht verdauliche Kohlenhydrate am geeignetsten wie zum Beispiel Reis, Obst und Gemüse. Sie liefern viel Energie und im Gegensatz zu fettigem Essen, liegen sie während des Workouts nicht schwer im Magen. Zusätzlich ist die Wasserzufuhr wichtig. Daher ist es sinnvoll vor dem Training genügend Wasser zu trinken, um einen starken Durst während dem Sport zu vermeiden.

Energiezufuhr während dem Sport

Während dem Training ist es nicht ratsam viel zu essen. Falls ein leichtes Hungergefühl auftritt sollte man zu Wasser oder Furchtschorlen greifen. Die perfekte Saftschorle besteht aus einem Drittel Saft (z.B. Apfel- oder Johannisbeersaft) und zwei Drittel Wasser. Falls der Hunger aber doch zu groß wird, ist eine Banane eine gute Wahl. Sie ist reich an Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralien, hat aber im Gegensatz zu einem Energieriegel deutlich weniger Kilokalorien.

Ernährung nach dem Sport

Nach dem Training muss der Körper sich erholen. Wichtig ist es möglichst schnell nach dem Sport den Wasserspeicher wieder aufzufüllen. Also achte auf dein Trinkverhalten. Nach dem Sport sind auch die Glykogenvorräte des Körpers dezimiert. Als Glykogen speichert unser Körper Kohlenhydrate bzw. Energie. Daher eignen sich nach dem Training Gerichte mit viel Kohlenhydraten und Proteinen, aber wenig Fett, wie zum Beispiel Ofenkartoffeln mit Quark oder ein Gemüsegratin.

Wenn man mit seinem Training -anstatt sich generell fit zu halten - ein ganz bestimmtes Ziel verfolgt, hängt die optimale Ernährung von diesem Trainingsziel ab.

Ausdauersportler sollten überwiegend Kohlenhydrate zu sich nehmen, idealerweise Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index. Bei einem niedrigen glykämischen Index bleibt der Blutzuckerspiegel konstant. Gemüse, Vollkornprodukte und frisches Obst haben einen niedrigen glykämischen Index.

Eiweiß ist dann wichtig, wenn man sich auf Kraftsport konzentriert. Für Muskelaufbau sollte man direkt nach dem Training Kohlenhydrate zu sich nehmen und dann Eiweiß in Form von Quarkspeisen.

Wenn das Ziel des Trainings Gewichtsverlust ist, sollte man darauf achten nicht zu viele Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Gut geeignet sind Speisen mit viel Eiweiß, wie zum Beispiel Fisch, Tofu, Milchprodukte und gesunde Fette, wie aus Oliven oder Raps.

Wenn man diese Grundregel beachtet, kann man durch regelmäßiges Training seine Leistung steigern. Wir wünschen allen Sportlern und Hobbysportlern viel Spaß beim Trainieren und bei der Fußball EM.

Quelle:
jameda GmbH, „Sport und Hunger – wie lässt sich sportlicher Training intelligent mit der Nahrungsaufnahme kombinieren?“, Online verfügbar, Stand vom 18.05.2016
Achim Sam, „Ausdauer, Kraft oder Abnehmen“, Online verfügbar, Stand vom 18.05.2016
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., Online verfügbar, Stand vom 18.05.2016