8 Ernährungstipps für Freizeitsportler

Normalerweise geht es beim Freizeitsport nicht darum, neue Weltrekorde aufzustellen – 

Wert auf eine gute, bewusste Ernährung sollte man allerdings auch dann legen, wenn man sich schlicht und einfach fit halten, seine Leistungsfähigkeit steigern oder auch ein paar Pfunde verlieren möchte. Wer seinen Körper optimal mit Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien versorgt, ist leistungsfähiger und kann sich nicht zuletzt besser und schneller regenerieren.

Auf eine ausgewogene Ernährung achten
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Freizeitsportler eine kohlenhydratbetonte Ernährung mit einer hohen Nährstoffzufuhr aus Obst und Gemüse. Fette sollten bei maximal 30% der Gesamtenergie-Aufnahme liegen. Klingt kompliziert? Ist es aber gar nicht: Mit einer normalen, ausgewogenen Ernährung macht man im Grunde schon vieles richtig. Wer sich sportlich betätigt, sollte allerdings darauf achten, die Trinkmenge zu erhöhen.

Mineralstoff-Speicher gut gefüllt halten
Wer sich regelmäßig körperlich belastet, benötigt auch mehr Mineralstoffe. Kalium, Magnesium und Kalzium gehen wie Jodid und Eisen
beim Schwitzen verloren. Untrainierte verlieren dabei über den Schweiß in der Regel mehr Elektrolyte als trainierte Sportler. Außerdem schwitzt jeder Mensch unterschiedlich: Ist der Schweiß sehr salzhaltig, sollte man besonders darauf achten, die Mineralstoff-Speicher im Körper immer gut gefüllt zu halten.

Beim Sport ausreichend trinken
 Ein gesunder Erwachsener sollte ohne körperliche Betätigung mindestens 1,5 bis 2,0 Liter pro Tag trinken. Für sportlich Aktive genügt dies jedoch nicht – wenn man bedenkt, dass ein 70 Kilogramm schwerer Läufer in einer Stunde knapp 1,5 Liter verliert. Daher empfiehlt es sich, die Flüssigkeitsspeicher bereits vor dem Sport aufzufüllen und – sofern man länger als eine Stunde trainiert – etwa alle 15 bis 20 Minuten rund 140 bis 250 Milliliter zu trinken.

Getränke bewusst auswählen
Für gesunde Sportler empfehlen Experten stille, natriumreiche Mineralwasser (mindestens 200 Milligramm Natrium pro Liter) oder Saftschorlen (mit einem Saftanteil von einem Drittel). Besonders geeignet sind dabei Apfel- oder Johannisbeersaft, das sie sehr viele Elektrolyte enthalten. Auch wenn es nach dem Training verlockend ist, sollten die Getränke nicht zu kalt sein. Achten sollte man auch auf einen niedrigen Zucker- sowie Kohlensäuregehalt.

Kohlenhydrate rechtzeitig zu sich nehmen
Wichtigste Energiequelle für arbeitende Muskeln sind Kohlenhydrate in Form von Glukose. Dabei sollte man die letzte kohlenhydratreiche (fettarme) Mahlzeit etwa zwei bis drei Stunden vor dem Training zu sich zu nehmen. Warum? Weil der Körper mehr Blut für die Verdauung benötigt – das dann für die Versorgung der Muskulatur fehlt. Je nach Sportart sollten gesunde Kohlenhydrate 50 bis 60% der Ernährung ausmachen, vor allem bei Ausdauersportlern.

Glykogen-Speicher nach dem Sport auffüllen
Unsere Glykogen-Speicher sind nach etwa einer Stunde sportlicher Betätigung zu rund zwei Dritteln geleert und sollten aufgefüllt werden. Studien belegen, dass innerhalb von ein bis zwei Stunden nach der Belastung besonders viel Glykogen gut in der Muskulatur eingebaut wird. Ideal sind Gerichte aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten, etwas Eiweiß und wenig Fett. Hier empfehlen sich Ofenkartoffeln mit Quark, Gemüsegratins oder auch süße Mehlspeisen.

Sorge um Eiweißzufuhr unbegründet
Mit 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegt die Eiweiß-Zufuhr hierzulande deutlich über der Empfehlung von 0,8 Gramm pro Kilogramm. Sorgen, dass sie zu wenig Eiweiß aufnehmen, müssen sich sportlich Aktive also nicht unbedingt machen.  Anstatt auf die reine Eiweißzufuhr sollten vor allem auch Kraftsportler mehr auf eine ausreichende, gesunde Aufnahme von Kohlenhydraten achten – wie etwa eine Kombination aus 65% Kartoffeln und 35% Ei.

Zum Abnehmen auf Kohlenhydrate verzichten
Wer sich sportlich betätigt, um abzunehmen, sollte auf bestimmte Dinge achten: Zunächst gilt, dass eine Stunde Sport – je nach Art und Intensität – etwa 200 bis 800 Kalorien verbrennt. Das heißt: Man sollte nicht deutlich mehr essen und sich mit (deutlichen) Abstrichen kohlenhydratreich ernähren. Der Fettstoffwechsel lässt sich ankurbeln, wenn man zwei bis drei Stunden vor dem Training aufs Essen verzichtet oder morgens in der Früh nüchtern start